close
چت روم
ورزش در نوجوانان

ورزش در نوجوانان
ورزش مناسب‌ترین وسیله برای تأمین سلامت نوجوانان است. ورزش علاوه‌بر تفریح و تخلیۀ انرژی نوجوان، ‌فواید جسمی و روانی بسیاری دارآد. ورزش سبب بهبود و تقویت سیستم‌های بدن شامل عضلات، استخوان‌ها، قلب، ریه و سیستم گردش خون می‌شود و فشارهای عصبی و افسردگی و نگرانی را کاهش می‌دهد. با انجام ورزش در سنین کودکی، می‌توان از ابتلا‌ به بسیاری از بیماری‌ها از‌جمله‌ بیماری‌های قلبی‌عروقی پیشگیری کرد.


خصوصیات جسمانی نوجوانان

  • افزایش ناگهانی و سریع رشد اندام‌های مختلف بدن؛
  • تكامل بهبود سیستم قلبی‌تنفسی، ظرفیت انرژی بی‌هوازی محدود و بهبود و افزایش قدرت تحمل آنان در برابر انباشتگی اسید‌لاكتیك؛
  • توانایی حركتی ظریف و ریز به‌طور مداوم در‌حال پیشرفت و توسعه؛
  • رشد قسمت‌های مختلف بدن به‌صورت نامتناسب و به تعداد متفاوت از یكدیگر؛
  • رشد و بزرگ‌ترشدن عضلات از‌نظر اندازه و حجم و همچنین، شروع افزایش قدرت آن؛
  • تغییرات گسترده‌ در میزان تولید ترشح هورمونی؛
  • افزایش مدت زمان توجه و تمركز آن‌ها؛
  • پردازش دقیق و سریع مغز برای اطلاعات بصری.

كیفیت فعالیت حركتی در نوجوانان


  • در این مرحله، حجم و شدت تمرینات باید به‌تدریج افزایش یابد.
  • تمرینات باید به‌گونه‌ای طراحی شوند كه نوجوان را با تاكتیك‌های پایه و اساسی آشنا كنند، همچنین باعث توسعه و تقویت فرایند پیشرفت و تكامل مهارت‌های ورزشی شوند.
  • در تمرینات، توسعه، بهبود انعطاف‌پذیری، هماهنگی و تعادل باید تأیید شود.
  • تمرینات مکرر اسید‌لاکتیکی، پرش‌ها، وزنه‌های مضاعف، سرعت‌های متناوب، کاهش نسبت استراحت به تمرین و تکرار، زمان‌های طولانی تمرین و فشارهای عصبی و شدید تمرینی موجب توقف سطح تمرینی و دراز‌مدت و آسیب‌های مزمن ماندگار می‌شود و نوجوان را به‌کلی از ورزش فراری می‌دهد.
  • در این مرحله از تمرینات، به افزایش ظرفیت آمادگی جسمانی نوجوانان مانند افزایش ظرفیت هوازی توجه بیشتری ‌شود.
  • نوجوانان در این مرحله، با تمرینات بی‌هوازی و سبك روزمره آشنا شوند؛ اما نباید این تمرینات فشار بیش‌از‌حدی را بر آن‌ها تحمیل كند.
  • از شركت‌دادن این گروه سنی در مسابقات و رقابت‌هایی كه فشار زیادی را به ساختمان بدن آنان وارد می‌كند، اجتناب كنید.
  • سعی شود در برنامه، تمرینات تمركز حواس و كنترل توجه نوجوانان را تقویت كنید.
  • نوجوانان را در موقعیت‌های رقابتی شاد و مفرح قرار دهید.

تمرین با وزنه

از‌آنجاکه گرایش نوجوانان به بدنسازی و استفاده از وزنه‌های تمرینی در‌حال افزایش است؛ هر‌روزه نوجوانان زیادی برای عضویت به باشگاه‌‌های ورزشی مراجعه می‌کنند. اما نکتۀ منفی تمرینات با وزنۀ نوجوانان، وقوع آسیب‌دیدگی در هنگام تمرین است و غالباً دلیل آن رعایت‌نکردن اصول صحیح تمرینات است که نتیجه‌ای جز ناراحتی و دوری از تمرینات نخواهد داشت.

تمرینات قدرتی بسیار متنوع هستند و تنها به‌منزلۀ تمرین با وزنه نیستند؛ اما برنامه‌های تمرینی با وزنه، محور اصلی تمرینات قدرتی را شامل می‌شوند. مربیان باید هنگام برنامه‌ریزی برای کار با وزنه، به سن رشد و سطح آمادگی نوجوانان نیز توجه داشته باشند. مکانیزم رشد جسمی و روحی و تجربی نوجوانان با بزرگ‌سالان تفاوت زیادی دارد. به‌همین علت، سیستم‌های برنامه‌ریزی برای کار با وزنه در نوجوانان، نسبت‌به بزرگ‌سالان متفاوت است. نباید قبل از کامل‌شدن بلوغ، انتظار واکنش یکسان نوجوانان همانند برنامه‌های بزرگ‌سالان را داشت. وزنه مانند شمشیر دولبه است. هم می‌تواند موجب ارتقای عملکرد ورزشی شود و هم می‌تواند سطح رشد استخوانی نوجوان را متوقف کند و موجب وداع زودهنگام و تلخ نوجوان با ورزش شود.

اصلی‌ترین و مهم‌ترین کلید برنامۀ تمرین با وزنه برای نوجوانان، اصل شدت تمرین است که پروتکل‌ها و تحقیقات حاضر در علم تمرین، اصل شدت تمرین برای نوجوانان را با شدت تمرین متوسط توصیه می‌کنند. نوجوانان در آغاز کار با وزنه لازم است با دمبل، میلۀ خالی و دستگاه‌های کنترلی بدنسازی استاندارد، تمرینات خود را انجام دهند؛ ولی به‌تدریج با ترکیب دمبل، میله و سنگینی پلکانی وزنه، تمرینات خود را دنبال کنند.

انرژی موردنیاز

میزان انرژی‌های موردنیاز نوجوانان، باید براساس میزان سوخت‌وساز بدن، تأمین رشد و بلوغ آن‌ها و انرژی موردنیاز برای فعالیت و ورزش تعیین شود. نوجوانی که به مقدار کافی انرژی از مواد غذایی دریافت نکند و بدن آن‌ها دچار کمبود انرژی غذایی شود، رشد طبیعی نخواهد داشت و سرانجام به رشد کافی در دوران بزرگ‌سالی نخواهد رسید. دختران در مقابل پسران، انرژی کمتری نیاز دارند. نیاز انرژی در دختران حدود ۲۲۰۰ کالری و در پسران بین ۲۵۰۰تا۳۰۰۰ کالری در روز است. چون در این دوره، نیاز به انرژی بیشتر از دوره‌های دیگر است؛ بعضی از نوجوانان برای جبران کمبود انرژی خود از مواد شیرین و چربی بیشتری استفاده می‌کنند و مواد غذایی اصلی کمتری مصرف می‌کنند. این نوع تمایل نباید دائماً تکرار شود؛ چون موجب می‌شود، مواد غذایی اصلی مانند ویتامین‌ها و اسیدهای آمینۀ ضروری به بدن نوجوانان نرسد.

آسیب‌های ورزشی

نوجوان به‌علت اینکه در‌حال رشد است، بدن وی به مراقبت‌های خاصی نیاز دارد و ممکن است دربارۀ یک ورزش‌کار بالغ صادق نباشد. تفاوت‌های زیادی بین بدن یک نوجوان و بدن فرد بالغ وجود دارد. صفحات رشد استخوان در نوجوان هنوز بسته نشده است. این صفحات رشد از استخوان ضعیف‌ترند و ممکن است مشکلاتی به‌علت شکستگی صفحۀ رشد ایجاد شده باشد.

بدن نوجوان در‌حال رشد است. عضلات و تاندون‌ها و استخوان همگی رشد می‌کنند. گاهی رشد این عناصر با یکدیگر هماهنگ نیست و بعضی از آن‌ها زودتر از دیگری رشد می‌کنند و همین موضوع موجب می‌شود درحین فعالیت‌های شدید بدنی به بعضی از آن‌ها فشارهای بیش‌از‌حدی وارد شود. بچه‌های هم‌کلاس که معمولاً با هم بازی می‌کنند، ممکن است هم‌قد و اندازه نباشند یا مهارتشان در انجام ورزشی یکسان نباشد. این موضوع می‌تواند درحین ورزش، موجب آسیب شود. علت بسیاری از آسیب‌های ورزشی در نوجوانان به‌خصوص آسیب‌های ناحیۀ زانو و آرنج به‌علت اِعمال فشار مکرر و با شدت زیاد به عضله، تاندون و استخوان نابالغ است. برای جلوگیری از آن باید با انجام نرمش‌های مناسب، عضلات و تاندون‌ها و استخوان ورزش‌کار را به‌تدریج آماده کرد تا بتوانند تحمل ضربات و فشارهای وارده را داشته باشند.




برچسب ها : ورزش, نوجوان, در, نوجوانی, وزنه, آسیب,